Die gute Nachricht gleich zu Beginn: Sie müssen nicht auf die leckere Tasse Kaffee verzichten. Aber es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten. Lesen Sie also weiter, um zu erfahren, ob Sie während einer Keto-Diät Kaffee trinken können!

Was ist die ketogene Diät?

Der menschliche Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Unter normalen Umständen wird sie durch die Verbrennung der Kohlenhydrate in unserer Nahrung erzeugt. Der Körper wandelt die Kohlenhydrate in Glukose (Blutzucker) um, den Brennstoff, der Körper und Gehirn antreibt.

Bei der Keto-Diät wird die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate jedoch drastisch reduziert. Ein normaler Erwachsener nimmt täglich zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate zu sich; bei einer strengen Keto-Diät sind es jedoch nur 20-25 pro Tag.

Diese scheinbar lächerliche Einschränkung hat einen wichtigen Zweck. Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, um Glukose zu produzieren, schaltet er in einen Stoffwechselzustand um, der als Ketose bezeichnet wird. In der Ketose produziert die Leber Moleküle, die so genannten Ketone, die anstelle von Glukose als Brennstoff verwendet werden können.

Jetzt kommt der letzte Teil des Puzzles: Der Körper verbrennt gespeichertes Körperfett, um Ketone zu produzieren. Und die Fettverbrennung ist, wie Sie zweifellos wissen, ein wichtiger Faktor für eine effektive Gewichtsabnahme.

Auf eine etwas verrückte, aber interessante Art und Weise bringt also eine drastische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr den körpereigenen Abnehmprozess in Gang. Es ist jedoch ein heikles Gleichgewicht. Wenn ein Keto-Diätetiker so viele Kohlenhydrate isst, dass der Körper wieder Glukose produziert, wird er aus der Ketose "herausgeworfen", sein Körper verbrennt kein Fett mehr und der Gewichtsverlust stoppt.

Was ist in einer Tasse Kaffee enthalten?

Kaffee bietet, wie auch Tee, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, aber nur einen sehr geringen Nährwert. Wenn Sie Kaffee aufbrühen, entzieht das Wasser den Bohnen Antioxidantien und Öle. Wenn Sie Papierfilter verwenden, gelangen die meisten dieser Öle nicht in Ihre Tasse, aber so oder so enthält eine Tasse Kaffee nur etwa fünf Kalorien und keine Kohlenhydrate. Das macht einfachen schwarzen Kaffee zu einer guten Quelle für anregendes Koffein und zu einem Getränk, das keinen großen Einfluss auf Ihre Ernährung hat.

Lebensmittel, auf die Sie bei einer Keto-Diät verzichten müssen

In der Ketose dürfen Sie bestimmte Lebensmittel schlicht nicht mehr essen. Einige enthalten vielleicht nicht genug Kohlenhydrate, um allein den Zustand der Ketose zu beenden. Wenn sie aber mit den Kohlenhydraten kombiniert werden, die Sie den ganzen Tag über essen (selbst Salat, Spinat und Eier enthalten einige Kohlenhydrate), ist das mehr als genug, um Ihre Keto-Diät zu beenden.

Zucker ist ein gutes Beispiel. Ein einziger Teelöffel Haushaltszucker enthält mehr als vier Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihren Kaffee normalerweise mit zwei Teelöffeln Zucker trinken, sind das bereits acht Gramm. Und bedenken Sie, dass der durchschnittliche Kaffeetrinker mehr als drei Tassen pro Tag trinkt. Acht Gramm x drei Tassen = 24 Gramm Kohlenhydrate, nur in drei Tassen Kaffee. Auf Wiedersehen, Ketose.

Was ist, wenn Sie Milch in Ihrem Kaffee mögen? Milch enthält natürlich Laktose, und Laktose ist nichts anderes als Zucker (er wird oft als "Milchzucker" bezeichnet).

Hier die offensichtliche Schlussfolgerung: Es ist nicht der Kaffee, der Probleme verursachen kann. Schwarzer Kaffee enthält keine Kohlenhydrate und ist ein ideales Getränk für die ketogene Ernährung. Aber Kaffee mit Milch und Zucker? Eine einzige Tasse kann 10 Gramm Kohlenhydrate liefern, also die Hälfte der Tagesration. Was können Sie also tun, wenn Sie auf Milch und Zucker nicht verzichten wollen?

Zuckerersatzstoffe und die Keto-Diät

Dieser Schritt sollte einfach sein, oder? Es gibt viele Zuckerersatzstoffe, und viele werden sogar als kohlenhydratfrei beworben. Das stimmt zwar, aber leider gibt es noch mehr zu beachten.

Zuckerersatzstoffe, die Kohlenhydrate enthalten

Lassen Sie uns zunächst zwei Kategorien von Zuckeralternativen ausschließen.

Natürliche kalorienhaltige Süßstoffe wie Ahornsirup, Kokosnusszucker und Honig sind sicherlich süß und köstlich. Aber sie enthalten auch sehr viele Kohlenhydrate und Kalorien. Kokosnusszucker enthält genauso viele Kohlenhydrate wie normaler Zucker. Honig liefert sogar noch mehr.

Sogenannte "Zuckeralkohole" (die eigentlich weder Zucker noch Alkohol enthalten) wie Erythrit, Xylit, Sorbit und Mannit haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Zucker und bieten andere Vorteile, wenn sie als Zuckeraustauschstoffe verwendet werden. So haben sie beispielsweise einen niedrigen glykämischen Index, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und für Diabetiker unbedenklich sind.

Aus diesem Grund sind Zuckeralkohole die Süßungsmittel, die häufig in Produkten mit der Bezeichnung "zuckerfrei", "diätetisch" oder "kalorienarm" zu finden sind. Sie werden jedoch nicht wirklich zum Süßen von Kaffee hergestellt, sondern vor allem in verpackten und verarbeiteten Produkten verwendet. Noch wichtiger ist jedoch, dass kohlenhydratarme Produkte - per Definition - für Keto-Diäten nicht so hilfreich sind wie kohlenhydratfreie.

Künstliche Süßstoffe

Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K und Saccharin sind nur vier der beliebtesten künstlichen Süßstoffe auf dem Markt. Die meisten gibt es schon seit Jahrzehnten in der einen oder anderen Form.

Diese kalorienfreien Zuckeraustauschstoffe enthalten alle nur sehr wenige Kohlenhydrate. Die meisten künstlichen Süßstoffe wie Sucralose enthalten sogar keine Kohlenhydrate. Allerdings werden Füllstoffe wie Maltodextrose (die Kohlenhydrate enthält) hinzugefügt, um ein einfach zu verwendendes Endprodukt herzustellen. Diese Füllstoffe sorgen dafür, dass ein Teelöffel Süßstoff genauso süß ist wie ein Teelöffel Zucker, aber sie sind der Grund dafür, dass die meisten künstlichen Süßstoffe etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel enthalten.

Jedes Gramm Kohlenhydrate ist ein Gramm zu viel

Ein Gramm Kohlenhydrate ist sicherlich besser als die vier Gramm in einem Teelöffel Zucker, so dass man meinen könnte, dass künstliche Süßstoffe hervorragende ketofreundliche Süßungsmittel sind. Das sind sie aber nicht.

Forscher haben herausgefunden, dass künstliche Süßstoffe in Wirklichkeit eine sehr schlechte Wahl sind. Nicht nur einmal wurde dokumentiert, dass Diätetiker, die regelmäßig Süßstoffe konsumieren, wahrscheinlich mehr essen und sich nach echtem Zucker sehnen; das ist offenbar auf die Art und Weise zurückzuführen, wie künstliche Süßstoffe mit den Belohnungszentren des Gehirns interagieren. Kein Wunder, dass künstliche Süßstoffe in der Tiermast eingesetzt werden. Künstliche Zuckeraustauschstoffe werden außerdem mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, metabolischem Syndrom, Schlaganfall und Demenz in Verbindung gebracht.

Da Experten empfehlen, die Keto-Diät jeweils nur einen Monat lang durchzuführen, könnten Diätwillige diese Risiken als Gegenleistung für einen kurzfristigen Gewichtsverlust in Kauf nehmen. Und die Entscheidung, während der Keto-Diät nur künstliche Süßstoffe zu verwenden, wäre verständlich - wenn es keine besseren Alternativen gäbe.

Neuartige Süßstoffe

Die neuesten Zuckerersatzstoffe, die so genannten neuartigen Süßstoffe, sind auch die besten für Keto-Diätetiker, die sie in ihrem Kaffee verwenden.

Stevia (aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze) und Mönchsfrucht-Extrakt (aus der Frucht eines asiatischen Kürbisgewächses) sind beide völlig naturbelassen. Sie sind beide unglaublich süß. Sie sind beide kalorienfrei und kohlenhydratfrei. Sie haben beide einen glykämischen Index von Null, was für Diabetiker wichtig ist. Beide bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels. Sie enthalten beide viele Antioxidantien.

Das bedeutet, dass es sich um kohlenhydratfreie Zuckeralternativen handelt, die tatsächlich gut für Sie sind und nicht nur "nicht schlecht" für Sie. Und sie sind die perfekte Wahl für Ihren Morgenkaffee.

Kaffeeweißer und die Keto-Diät

Die Zugabe von Milch zum Kaffee (egal ob vollfett oder fettarm) während der Keto-Diät ist, wie schon erwähnt, keine gute Idee, da sie Milchzucker enthält. Zum Glück gibt es viele gute Alternativen.

Eine der besten ist ein Nebenprodukt der Milch, die Schlagsahne. Sie ist im Vergleich zu Milch kohlenhydratarm.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil der Schlagsahne zu berücksichtigen. Keto ist nicht nur eine kohlenhydratarme Diät, sondern auch eine fettreiche Diät - eine wichtige Tatsache, die oft ignoriert wird. Schlagsahne enthält viel Fett, was sie zu einer großartigen Ergänzung eines ketogenen Ernährungsplans macht. Allerdings ist sie auch sehr kalorienreich und sollte daher nur in Maßen konsumiert werden.

Viele Arten von pflanzlichen Milchalternativen sind sogar noch bessere Keto-Ersatzprodukte. Ungesüßte Nussmilch wie Mandelmilch, Macadamia-Milch und Kokosmilch, Samenmilch wie Hanfmilch und Flachsmilch sowie Erbsenproteinmilch sind alle sehr kohlenhydratarm. Wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, sind sie auch sehr lecker.

Es gibt jedoch einige milchfreie Milchprodukte, die Sie vermeiden sollten. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Alternativen auf Getreidebasis wie Hafer- und Reismilch, und lassen Sie laktosefreie, gesüßte und aromatisierte Milch weg, die alle zusätzlichen Zucker enthalten. Sojamilch ist zwar nicht schlecht, was die Kohlenhydrate angeht, kann aber den Hormonhaushalt beeinträchtigen.

Bulletproof Coffee: Großartiger Keto-Kaffee - in Maßen

Keto-Kaffee wird auch als Bulletproof Coffee bezeichnet, ein Name, der von Dave Asprey stammt. der dieses sättigende, fettreiche Kaffeegetränk populär gemacht hat. Er ist auch als Butterkaffee bekannt, aus einem Grund, den Sie gleich erfahren werden.

Der Geschichte nach wurde Asprey auf einer seiner Reisen durch den Himalaya von den Einheimischen ein Yakbutter Tee serviert.  Die positiven Effekte dieses Gemisches hatten ihn so sehr beeindruckt, dass er beschloss, das Getränk nach der Rückkehr seiner Reise in die USA nachzubrauen. Nachdem einige Zeit an Experimenten und Verfeinerungen ins Land gegangen waren, gelang es ihm letztlich, das ursprüngliche Tee-Gemisch-Rezept zu einer noch wirkungsvolleren Mischung zu optimieren. Asprey fand heraus, dass das Getränk seine höchste Wirkung entfaltet, wenn ein hochwertiger Kaffee e zusammen mit Butter und MCT-Öl in einen Hochleistungsmixer gegeben und schaumig geschlagen wird.

Das Bulletproof Coffee-Rezept

Es gibt drei wichtige Zutaten für jedes Keto-Kaffee-Rezept:

• Schwarzer Kaffee: Normaler Kaffee ist völlig in Ordnung, die Bohnen oder der Mahlgrad spielen keine Rolle.
• MCT-Öl: MCT steht für mittelkettige Triglyceride. Dieses beliebte Ketoöl wird aus Kokosnussöl oder Palmkernöl gewonnen. Aufgrund seiner Molekularstruktur sind die Fettsäuren leicht verdaulich, und es fördert sowohl die Fettverbrennung als auch die Ketonproduktion.
• Weidebutter oder Ghee (eine Form von Butterschmalz): Da die Keto-Diät den Verzehr gesunder Fette fördert, ist das Mischen von Butter oder Ghee in den Kaffee eine einfache Möglichkeit, einige dieser Fette zu erhalten. Außerdem macht es das Getränk sehr, sehr sättigend.

Keto-Kaffee ist leicht zuzubereiten. Mischen Sie einfach eine Tasse heißen Kaffee mit 1-2 Teelöffeln MCT-Öl und 1-2 Esslöffeln ungesalzener Weidebutter oder Ghee und mixen Sie den Kaffee 30 Sekunden lang, bis er die Cremigkeit eines guten Milchkaffees hat.

Bei dem Bulletproof Coffee Rezept ist auf die Qualität der Zutaten achten. Verwenden bitte nur hochwertig gerösteten Kaffee, Butter von Kühen aus Weidehaltung und natürlich gewonnenes Bio-MCT-Öl. Wenn Sie sich vegan ernähren, ersetzen Sie die Butter einfach durch Mandelmus in derselben Menge.

Es gibt allerdings eine Gefahr, die erwähnt werden muss. Der Bulletproof Coffee ist zwar gut für eine Keto-Diät, aber zu viel davon ist nicht gut für jeden. Eine Tasse Bulletproof Coffee kann bis zu 450 Kalorien (etwa ein Viertel der Tageshöchstmenge) und 14 Gramm gesättigte Fette (mehr als Erwachsene an einem ganzen Tag zu sich nehmen sollten) enthalten. Zwei Tassen Bulletproof Coffee pro Tag sind definitiv nicht gesund.

Ebenfalls nicht gesund: Der Ersatz eines kompletten Frühstücks durch Keto-Kaffee. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, tun dies, weil der Kaffee so sättigend ist - aber dadurch werden ihnen wichtige Nährstoffe vorenthalten, die sie zu Beginn des Tages zu sich nehmen sollten. Bulletproof Coffee sollte mit dem Frühstück genossen werden, nicht anstelle desselben.

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Kaffee und Keto-Diäten: Unser Fazit

Solange Sie den Zusatz von Zucker vermeiden, kann Ihre morgendliche Tasse Kaffee Teil Ihrer Keto-Diät sein. Fügen Sie Ihrem schwarzen Kaffee Sahne oder 3,8-ige Vollmilch hinzu, um den Fettanteil hoch und den Kohlenhydratanteil niedrig zu halten. Und Sie müssen sich nicht auf eine einfache Tasse schwarzen Kaffees beschränken! Warum bereiten Sie sich nicht einen Bullet Proof Coffee oder einen Eiskaffee zu?

Ihr

Johannes Lacker
zert. SCA Barista